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Insônia: O que fazer para dormir?

Sofre de insônia? Confira algumas dicas para ajudar a pegar no sono, além de distúrbios do sono que podem te afetar!

por @dicaspravce, em jun/2021

Insônia: O que fazer para dormir? Caso tenha dificuldades para adormecer ou não consiga ter uma noite completa de sono, saiba que isso pode causar danos à sua saúde.

A insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo à noite, tendo como resultado um sono não reparador ou não restaurador. Esse problema atinge muita gente. Estudos indicam que a cada três adultos, um não consegue ter uma noite reparadora de sono. E as mulheres são a maioria afetada por esse problema.

A insônia pode ser classificada em três categorias:

Transitório: Se manifesta em qualquer pessoa, em momentos que precederam eventos importantes, como:, exame, entrevista de emprego ou antes do final do Campeonato.
A curto prazo: Persiste por várias semanas e nasce em uma situação de estresse ou crise, como a doença de um membro da família ou a perda de um emprego.
A longo prazo: É chamado crônica e pode trazer sofrimento por meses e às vezes anos. Em todas as manifestações, a insônia envolve uma pessoa em um ciclo vicioso. Ela se sente muito preocupada por não conseguir dormir e não dormir porque também preocupado.

Nas três categorias acima, a insônia pode ser tratada e curada. Mas em nenhum deles é recomendado a automedicação. E se a insônia for de longo prazo, recomenda-se analisar a situação com um médico.

Alguns dados estatísticos sobre a insônia:

• 1/3 da humanidade tem tendência à insônia.
• O sexo feminino é o que mais sofre com o problema (42,3%).
• A maioria (69%) nunca discutiu o problema com um médico.
• 26% tocam no assunto quando vão ao médico por outra razão.
• 5% vão ao médico para isso.
• Dos que sofrem de insônia, a maioria (36%) têm dificuldade de manter o sono.
• E, obviamente, 40% dos insones despertam cansados.

Para solucionar o seu quadro de insônia, você precisa se tornar um verdadeiro detetive do sono. Problemas emocionais como estresse, ansiedade e depressão são a causa de metade de todos os casos de insônia. Mas os seus hábitos, rotina de sono e saúde física também podem desempenhar um papel importante para o agravamento da insônia.

Tente identificar todas as causas possíveis de sua insônia. Depois de descobrir a causa raiz das suas noites em claro, você poderá iniciar o tratamento com apoio de um médico especialista.

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Atitudes contra a insônia

Algumas atitudes simples que você pode tomar podem fazer a diferença para um bom descanso. A primeira é criar no quarto uma atmosfera acolhedora para dormir bem e afastar qualquer coisa que possa ser um estimulante. Isso é o que os médicos tem chamado de “Higiene do sono” e controle de estímulos.

Uma dica bacana é evitar assistir TV no quarto. Melhor ainda, não tenha TV no quarto. O brilho da tela afasta o sono em algumas pessoas. O mesmo vale para smartphones, tablets e outras bugigangas digitais.

Fazer um alongamento antes de dormir deve entrar na sua rotina, uma vez que a prática atua diretamente sobre os músculos, deixando-os relaxados. A sensação de desconforto e dor causada pela tensão muscular interfere no sono.

Se ainda assim fica difícil pregar aos olhos, mesmo depois de tantas dicas, há outra saída: sair da cama e fazer algo relaxante. Volte ao quarto apenas quando adormecer, porque passar muito tempo acordado na cama forçando-se a dormir não ajuda em nada.

Outras ações relacionadas à “Higiene do sono” são:

Mantenha uma rotina regular para alimentação, esportes, remédios, etc.
A massagem também pode contribuir para eliminar distúrbios do sono, pois ajuda a aliviar o estresse.
O exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono, mas tem uma coisa: Evite fazer essas atividades perto da hora de dormir. Para aqueles que não costumam praticar esportes, exercícios a noite podem fazer o efeito contrário, e causar insônia.

Caso queira mais dicas para combater a insônia, indicamos a leitura este post aqui do site.

Outros distúrbios do sono

Embora a insônia seja a queixa mais comum, não é o único distúrbio do sono. Especialistas em sono identificaram mais de cem distúrbios do sono diferentes, variando de problemas menores a vários que podem ser perseguidos seriamente contra a saúde. Vamos ver alguns deles:

Ronco

Uma em cada oito pessoas ronca, e os homens são mais propensos a apresentar o ronco. Na verdade, o ronco não é normal. E, claro, quem estiver na cama com você também não será capaz de dormir. Se o seu companheiro ronca, faça com que ele durma de lado ou que eleve sua cabeça, apoiando-a sobre mais de um travesseiro.

Outra sugestão é colocar dois calços de 10 cm na cabeceira da cama para incliná-la um pouco, colocando a cabeça num nível mais alto que o corpo.

Apnéia

Apresentar um ronco por muito tempo pode ser sinal de um problema grave. Uma pessoa com apneia crônica no sono deixa de respirar por até dois minutos, durante dezenas de vezes ao longo da noite. A causa pode ser o trato respiratório obstruído ou a interrupção dos sinais nervosos entre o cérebro e o diafragma.

A apnéia traz riscos sérios ao paciente porque impede o fornecimento de oxigênio ao cérebro, comprometendo o seu funcionamento. Cerca de 60% dos homens com mais de 50 anos sofrem de apneia, resultando em diminuição da atenção, concentração e memória. A obesidade aumenta o risco do desenvolvimento da apneia, e traz riscos sérios para pessoas com hipertensão.

Bruxismo

Outro distúrbio comum, mais de 20% dos homens, mulheres e crianças rangem os dentes inconscientemente durante o sono. Às vezes, o problema pode ser dentário, mas na maior parte dos casos é um problema nervoso. Um dos métodos de tratamento é o uso de moldes de plástico, feitos por dentistas, que preservam os dentes e eliminam o ruído.

Síndrome das pernas inquietas

Consiste no movimento involuntário dos membros inferiores, acompanhados por sensações de “arrastamento” nas pernas. Ocorrem principalmente à noite, e são mais comuns em pessoas da terceira idade.

Parassonias

Ocorrem por ativações do sistema nervoso central. As parassonias mais comuns são o despertar confusional, terror noturno e sonambulismo.

Sonambulismo

O sonambulismo manifesta-se quando a pessoa caminha ou fala dormindo. É estranho imaginar, mas três por cento da população adulta, sem distinção de sexo, caminha enquanto dorme. Este distúrbio acontece durante a fase de sono profundo, e uma falha do cérebro leva a pessoa para um despertar parcial.

O sonambulismo tem causas genéticas. A forma mais branda de sonambulismo, que consiste em falar enquanto dorme, atinge uma em cada cinco pessoas. O sonambulo costuma pronunciar palavras soltas, como se fossem respostas – mas sem sentido algum.

Narcolepsia

O excesso de sono também é capaz de indicar disfunções. Na hipersonolência durante o dia, o paciente pode ter sérias conseqüências por estar sujeito a acidentes domésticos, no trabalho ou no trânsito. Também traz dificuldades no desempenho escolar e nas relações sociais. Mas a hipersolonência pode ser sinal de algo mais grave: uma doença conhecida como narcolepsia. Segundo a literatura médica, afeta uma em cada 2 mil pessoas.

Apesar de dormir a noite toda, o narcoléptico tem momentos de sono incontrolável durante o dia. Não é fácil detectar narcolepsia, pois ela geralmente aparece na adolescência (quando os jovens naturalmente tendem a dormir mais).

Ainda não existe tratamento para a narcolepsia, e os cientistas buscam uma substância capaz de substituir o neurotransmissor ausente nos narcolépticos. Enquanto isso, existem remédios que reduzem a sonolência destes pacientes, e que devem ser receitados por um médico.

Polissonografia, o exame do sono

Depois de conhecer esses distúrbios do sono, a gente fica até com medo de carregar algum deles conosco. Para quem ficou na dúvida, há um exame capaz de detectar pelo menos 87 distúrbios do sono.

O exame consiste em passar a noite em um laboratório de sono, com fios no corpo e sendo monitorado o tempo todo. É meio incômodo, mas vale a pena. Os especialistas fazem de tudo para tornar a atmosfera o mais agradável possível: o colchão é confortável, você pode controlar a temperatura do ambiente, a iluminação e até mesmo levar o seu próprio travesseiro.

Após a noite de sono, um relatório mostra todos os detalhes de como o seu corpo se comporta ao longo da noite, além da qualidade do sono que você está tendo.